15.12.2015 - Richtiges Training zur Vorbereitung
Funktionelles Krafttraining
Ergänzend zum Wakeboarden macht Fitnesstraining das ganze Jahr über Sinn. Zumindest im Winter hilft es einem nicht total zu erschlaffen. Der mit dem Saisonstart verbundene Muskelkater fällt dann nicht ganz so brutal aus und der ein oder andere antrainierte Muskel hilft vielleicht sogar einen neuen Trick zu stehen.


(Ersterscheinung am 03.03.2004)

Ergänzend zum Wakeboarden macht Fitnesstraining das ganze Jahr über Sinn. Zumindest im Winter hilft es einem nicht total zu erschlaffen. Der mit dem Saisonstart verbundene Muskelkater fällt dann nicht ganz so brutal aus und der ein oder andere antrainierte Muskel hilft vielleicht sogar einen neuen Trick zu stehen.

Ein guter Trainingszustand kann aber auch Verletzungen vermeiden, denn selbst die beste Orthese der Welt bietet nicht annähernd soviel Schutz für Bänder, Knochen und Gelenke wie ein gut trainierter Muskel. Ebenso verkürzt sich die Regenerationszeit nach ein paar Tagen Waken. Ein bisschen „Shape“ in den Hängehintern zu bekommen ist natürlich im Sommer an Strand und Ufer auch kein Fehler!

Also auf in die nächste Mucki-Bude!? Könnte man meinen…aber leider haben die meisten der dort arbeitenden Trainer soviel Ahnung vom Wakeboarden (und den dafür geeigneten Übungen) wie Daniel Küblböck vom Autofahren.

Funktionelles Krafttraining ist das Stichwort! Damit ist eine Trainingsform gemeint, die sich an dem orientiert, was beim Wakeboarden gebraucht wird. Anders gesagt: Über den Winter zum Möbelpacker zu mutieren, der durch keine Tür mehr passt, hilft dir nicht einen KGB zu stehen.

Da beim Wakeboarden hauptsächlich Zugkräfte wirken und gefragt sind, sollten auch hauptsächlich „Zugübungen“ gemacht werden. Hauptsächlich aber nicht ausschließlich, da sonst muskuläre Disbalancen auftreten können. Wie z.B. ein V-förmiges Kreuz bei gleichzeitig flacher Brust. Und wer will schon aussehen wie eine chinesische Schwimmerin?



Das Training

Nach 10minütigem Warm-up auf Fahrradergometer, Stepper, Laufband oder Crosstrainer, sollten zunächst Bauch und Rückenmuskulatur gekräftigt werden.



Crunches
Guck ma Alder, hab isch korrekten Six-Pack.

3-4 Sätze mit soviel Wdh. wie möglich - Es darf brennen im Bauch!






Nicht die Arme oder den Kopf als „Schwungelement“ einsetzen!



Kräftigung Rücken sog. Hyperextensions:
Bei Rückenproblemen besser statisch (=haltend) trainieren.





Ziel ist es durch ein gut trainiertes „Muskelkorsett“ die Wirbelsäule zu schützen. Beim extremen Überstrecken, wie es beim Einstechen schon mal vorkommt, hilft dir diese Muskulatur selbst nach dem härtesten „Slam“ immer noch aufrecht nach Hause zu gehen….



Ruderzug
Der Ruderzug hilft dir beim Wakeboarden die Hantel zur Hüfte zu bringen. Jeder der schon mal gecoacht wurde hat den Spruch „Hantel zur Hüfte“ mehr als einmal gehört.

3-4 Sätze je 12 Wiederholungen.






So ein V-Kreuz kann auch nicht schaden.



Klimmzüge:

Ebenso 3-4 Sätze je 12 Wiederholungen.






Oder alternativ:
Nackenziehen a.k.a. Latzug (an der Maschine)






(Flach-)Bankdrücken
Damit Brust und Trizeps nicht ganz verkümmern.

Auch an der Maschine als geführte Bewegung möglich!
3-4 Sätze je 12 Wiederholungen.





And always keep smilin`:





Der „Unterarm-Abroller“
Nach 3-4 Sets am Boot ist es gut, wenn die Unterarmmuskulatur noch arbeitet.

3-4 Sätze je 12 Wiederholungen.





Nach


Überzüge (stehend)
Nach einem Raley die Hantel wieder nach unten zu führen kann Schmerzen ersparen!

3 Sätze je 12 Wiederholungen






Ganzheitliches Training bedeutet alle Körperpartien in einen zueinander ausgewogenem Maße zu trainieren, außerdem sieht ein „Astral-Oberkörper“ auf Storchenbeinen nicht so cool aus….


Beinpresse






Hier noch ein paar Tipps und „Grundregeln“ fürs Training:


- Alle Übungen sollten langsam und gleichmäßig ausgeführt werden.

- Bei Belastung ausatmen und bei Entlastung einatmen.

- Mindestens 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.

- Das optimale Gewicht richtet sich nach der letzten Wdh. im letzten Satz. Man sollte die letzte Wdh. gerade so, aber „sauber“ schaffen.

- Die Gelenke nie ganz durchstrecken, da die Belastung sonst zu hoch ist.

- Falls man sich nicht 100% sicher ist, wie die exakte Ausführung der Übung ist, lieber noch einmal einen Trainer fragen.





Text: Siggi, mag71.de
Fotos/ Grafik (13): Siggi





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